“運動是良藥”幾乎是臨床的標語，但對于痛風這件事來說，“劇烈運動可能是毒藥”。

這是由于運動產生的乳酸干擾尿酸的排出；運動中水分通過汗液排出，尿液減少，尿酸排泄量也隨之減少，尿酸的通路和排出口都在運動后被擾亂了。

不管是溫和的有氧運動還是負重訓練，都會對藏有尿酸鈉晶體的關節軟骨、滑膜產生傷害導致炎癥反應的加劇。

運動，還是不運動，是痛風人群的一個難題。

近年來，檢出高尿酸的人群數量呈現出明顯上升和年輕化趨勢，患病人數約為1.77億人，并被認為其中一部分人會在5年內進展為痛風。

群體性的健康問題成為了社會問題，痛風的發病根源要追溯于生活方式。

一種頗為概括的對應關系是，如果一個地區海鮮攝入豐富、酒文化盛行、紅肉內臟多見、高果糖流行，那么可以推斷該地區可能面臨著更高的尿酸風險。

人體內20%的嘌呤是飲食攝入產生的，而剩余的80%來源于久坐少動、熬夜少眠、情緒波動等不良生活方式導致機體應激產生。

從根源反推，在日常生活中規避飲食攝入風險，中等強度運動碎片化，維穩睡眠、壓力等外部應激誘因才是良方。

運動治不了痛風，可能還給治壞了

冷知識：高強度運動比高嘌呤飲食更容易引發痛風。

劇烈運動導致急性痛風發作的案例并不在少數，即便有長期規律的訓練經歷，也難逃此“劫”。

Leo25歲，身高178厘米，體重75公斤，體脂8%……這組數據反映了Leo每日自律運動、健康飲食的生活狀態，卻在跟往常無異的練腿日后第一次痛風發作。

一些跑馬愛好者在賽前長距離訓練時，發生初次急性痛風的情況層出不窮。

痛風發作時的疼痛被“風友們”形容為如刀割、咬噬或撕裂樣疼痛。劇烈的疼痛也讓痛風人時刻警醒著自己，選擇運動干預來延長下一次發作的間隔周期。

跑步是痛風人群偏好選擇的一種干預運動，但即便在強度較為溫和的三公里慢跑甚至快走后，痛風又發作了，疼痛尤其發生在雙足和雙膝關節。

運動后攝入潔凈的低脂高蛋白飲食本是增肌減脂黃金原則，但食譜中重復出現的紅白肉類、海鮮和豆類卻成為痛風發作的推手，甚至加快痛風的主要并發癥——腎病的發展。

高尿酸已與傳統“三高”——高血壓、高血脂、高血糖并駕齊驅，成為僅次于糖尿病的第二大代謝疾病。

2021年中國高尿酸及痛風趨勢白皮書顯示：目前我國痛風人群約為1500萬，高尿酸血癥患者接近1.8億，而5%—18.5%的高尿酸血癥患者在未來幾年有可能發展成痛風。

年輕人的高尿酸問題更甚，在某所大學的超重減脂班里，大學生們的血糖、血壓超標率約為10%，但尿酸超標的比例達到了達到了90%。

廣州市中小學衛生健康促進中心抽查發現，廣州城區高中生高尿酸水平檢出率高達50.37%。

青年人們成為了痛風的“預備役”，風險正在隱蔽地逼近，中國青年急需一套“防治結合”的個性化處方。

面對痛風運動可能不再是良藥

普適化的運動處方似乎不奏效了，甚至起到了負向效應。

無氧和有氧訓練，通過不同的通路導致血尿酸濃度快速升高而誘發痛風。

前者訓練后產生的大量乳酸，干擾尿酸排出，導致尿酸在體內蓄積；后者水分通過汗液排出，尿液減少，尿酸排泄量也隨之減少，也導致了尿酸在體內堆積。

如果發生運動損傷，尿酸誘導產生的尿酸鈉晶體會在受損的關節軟骨或滑膜處析出、沉淀、堆積，進一步導致關節滑膜及周圍軟組織的炎癥反應。

列舉的種種都在說明：面對痛風，運動不再是良藥了。回溯痛風發生的源頭，可能會找到解決辦法。

尿酸失衡導致的痛風是遺傳和生活方式雙重打擊下的結果，已被證明是一種具有遺傳背景的慢性疾病。

比如由于雌激素相比起雄激素會讓尿酸更快排出，通常男性比女性更容易被痛風困擾；研究人員也識別出了大量痛風有關的免疫基因和通路。一個人的體質決定了他是否容易患痛風，而生活方式則是觸發點。

2001—2017年間，痛風發病率的性別差異

“少吃海鮮，少喝酒”的生活方式觀點深入人心，紅肉、內臟、黃豆、小魚干等高嘌呤飲食被一禁再禁……但高糖飲料的日常攝入卻被痛風人群忽視。

來自中山大學的團隊研究表明，與每周攝入含糖飲料0—1次的人群相比，每周飲用4次以上含糖飲料會導致血清尿酸鹽高出正常值的風險升高110%。

更為顛覆的是，如果用含糖飲料取代酒精的攝入，更容易導致男性早發痛風。也就是說，奶茶、汽水等日常快樂水超過啤酒拔得頭籌，成為痛風背后的“有力推手”。

從中國高尿酸地圖中可以發現，痛風的發病率呈地域性分布，西北、華北、華中地區痛風發病率分布在10%以上浮動，但華南地區檢出率高達25.5%，就是說四個華南人中就有一個高尿酸。

中國高尿酸地圖； 圖源：網易文創

印證了地區痛風的高發率和生活方式、飲食習慣離不開關系。嘌呤炸彈“老火靚湯”、痛風組合“海鮮+啤酒”都是華南地區居民的最愛。

但是食物攝取過量嘌呤的副作用有時還不足以引起痛風發作，因為人體內80%嘌呤是身體自身產生的。

肝臟是嘌呤產生和代謝的主要器官，細胞運轉正常的情況下嘌呤并不會產生問題。

一旦機體受到過大的壓力、情緒波動或睡眠異常時，此時身體會出現無糖酵解的糖異生反應，導致尿酸的生成量增加，減少尿酸排出。所以，高尿酸從本質上來說，是人體應激反應的結果。

精神壓力大、睡眠障礙、久坐時間長、缺乏體力活動都是負向的生活方式誘因。所以從根上解決痛風問題，需要從生活方式尋求解藥。

規避疼痛，需要健康的生活方式

降尿酸是一場“長征”，行動要快，但過程需緩。

其必要原則有二：

其一，尿酸不能降得太快。尿酸降得過快，對腎小管的損傷會加劇，同時短期內尿酸的波動值較大，則更容易導致痛風的再次發生。

其二，尿酸不能降得太低。尿酸作為嘌呤的代謝物，具備一定的生理作用，比如：潤滑關節、維持眼球的壓力。

重塑生活的方方面面才能規避疼痛：改善飲食、運動；維穩睡眠、情緒。

中國高尿酸血癥營養和運動指導原則（2024版）明確指出食養痛風的辦法：食物多樣，限制嘌呤；蔬奶充足，限制果糖；足量飲水，限制飲酒。

降尿酸的重要方法除了減少攝入，還有加大尿酸的出路。70%尿酸由尿液排出，尿酸排出量除了和排尿量有關，還與尿液中尿酸溶解度有關。

國內外多個《痛風指南》中都明確指出堿化尿液的重要性，原因在于尿液PH值越高，尿酸溶解越多。

痛風人群的晨尿PH值理想控制范圍為6.2～6.9。在每天攝入的飲用水中增加1～2個檸檬增加風味，或小蘇打（但高血壓人群不建議），堿化尿液的效用極佳。

降尿酸不僅盯著飲食，精準化運動處方，代替“多動一動”、“增加運動量”等大概齊的措辭更有助于減少痛風發作的頻率。

需要矯正的誤區是部分超重肥胖的痛風人群，想通過空腹運動來達到減脂、降酸兼得的效果，卻適得其反。

在沒有能量供能的情況下，身體開始將蛋白質作為能量底物，導致尿酸增加。也就是說，即使不攝入嘌呤，身體也制造嘌呤。

訓練以不超過50%—70%心率儲備的有氧為主結合50%—70%RM的抗阻為宜，每周訓練總時長建議在150分鐘以上，堅持3—4次/周。

在急性痛風發作后，可以采用游泳、瑜伽等形式，避免抗阻訓練或者跑步等會給予關節負荷的運動形式。

運動后補充水分和及時拉伸分別對應增加尿酸排出，減少尿酸生成的功效。

運動生活化、碎片化是更長遠的追求。長時間、高容量的久坐時間是大部分青年的工作寫照。一天久坐下導致的危害并不能通過晚上1小時的運動完全逆轉。

學會打斷久坐，間歇站立或做一做簡單的運動會帶來意想不到的結果。例如久坐每60分鐘之后，走動或站立5分鐘；在工作期間接電話時，可以站起來；或者在座位上伸展身體。

在臨床上將部分痛風發作的誘因歸于過度勞累、精神緊張。11點入睡、7點起床是較佳的作息選擇；在工作之余選擇運動減壓、調節心態，沒有情緒應激，身體的生理變化也會穩定。

本文來自微信公眾號：精練GymSquare （ID：GymSquare），作者：Vicky