本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪，原文標題：《154個“難以被描述”的情緒：重新認識自己，從給情緒起個名兒開始》，題圖來自：視覺中國

你有過因為描述不出自己的感覺被誤解的經歷嗎？

我前段時間就有一次：跟朋友聚會，大家正熱熱鬧鬧地說著話，我的眼淚突然就開始不聽使喚地往外冒，停都停不住。

大家被嚇到了，連忙問我怎么了，我說難過。大家又問為什么難過啊，是怎樣的難過呢，結果我一句話都說不出來。當時我真的沒辦法描述清楚，我在經歷的是怎樣的一種難過。

過了好幾天我才總結出來，我那時是一種“身心疲憊積累到一定程度后忽然爆發出來的難過”。如果我當時能夠把這種情緒講清楚，大家應該也不會被我搞得太慌張。

精準地感知并描述情緒，確實是一種很重要的能力。

神經科學家麗薩· 費爾德曼 ·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）把這種能力稱為“情緒粒度”：一種感知和創造高度具體精確的情感體驗的能力。

情緒粒度會影響一個人的身心健康和在各個領域自我調節和決策的能力。有研究表明，那些可以準確表達自己情緒的人，他們調節情緒的靈活度要比那些只會說“心情不好”的人高出30%。

而要擁有這項能力，麗薩教授說，最簡單也最有效的方法就是：記新單詞。

一、正面詞典項目：一個關于情緒的維基百科

當然，記單詞指的是記“描述情緒的單詞”。很遺憾，我們雖然長了一把年紀，但對表達情緒的詞匯量積累卻少得可憐。

不信可以做個小實驗：打開你的手機備忘錄，在一分鐘內寫下腦子里想到的描述“情緒”的詞。今天早上我們在編輯部做了這個實驗，結果如下：

殷殷：憤怒、焦慮、開心、抑郁、傷心、難過、欣喜若狂、平靜、恐懼、擔心，憂慮

毓寧：緊張 、放松 、無聊、 焦慮

野生好人：難過、 開心、 雀躍、  不爽  、哈哈哈 （？？？） 、尷尬 、激動

酒鬼：開心、焦慮、抑郁、緊張、興奮、激動、郁悶、煩躁、愁、難受

看吧，重合度不是一般地高，而且這些詞在生活中聽多了真的很枯燥。枯燥到當你說一句“我好難過”的時候，可能都沒人搭理你。

其實描述情緒的詞匯遠比我們知道的豐富。很多語言中都有很多描述特定情緒體驗的詞，但因為它們在翻譯中很難找到一個對應的詞匯，所以很長時間都沒有進入我們的認知范圍。

東倫敦大學心理系的積極心理學講師洛馬斯這幾年就干了這么件事兒：從各個國家的語言中找出那些描述更細微精確情緒體驗的詞，把搜集到的成果發表到了《積極心理學雜志》上，還專門設置了一個“正面詞典項目”的網站。

因為他主要研究積極心理學，所以網站上主要分為積極情緒（positive）和復雜情緒（complex）兩大類，底下的每一種情緒都有更細致的分類。

光是”快樂“，就有很多種。

中文里的“過癮”：高度的滿足和愉悅。

阿爾貝伊德斯格萊德（丹麥語）：特指從工作中獲得的快樂和滿足感。

萊克克爾（荷蘭語）：因為品嘗到美味的食物感到放松、舒適和愉快，也有性感的意思。

因吉奧加佐（撒丁島語）：來自游戲和玩笑的快樂。

再比如：

Desbundar（葡萄牙語） – 擺脫娛樂的抑制。

塔拉布（阿拉伯語） – 一種由音樂引發的狂喜、著魔狀態。

Shinrin-yoku（日語） – 在森林中洗澡獲得的放松（字面和引申義都有）。

Gigil（塔加祿語） – 因為感到被愛或珍惜，產生高度不可抗拒的想捏或擠壓某人的沖動。

Iktsuarpok（因紐特人） – 等待某人時的感覺， 即一個人到外面檢查他們是否已經到達。

描述復雜情緒的：

Natsukashii（日語） — — 一種對過去的懷念，悲傷已經過去，只留下美好的感覺。

瓦比薩比（日語） – 以美的時變性和不完美為中心的“黑暗、荒涼的升華”。

Saudade（葡萄牙語）——對一個人、地方、遙遠的空間或時間——一種模糊的、夢寐以求的對可能根本不存在的現象的懷念。

Sehnsucht（德語） – “生命渴望”，是一種對不同狀態和生活實現的強烈渴望，即使它們是無法實現的。

這么干的不止他一個人，英國情緒史學家蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯就寫了一本叫《 The Book of Human Emotions》（中文叫《心情詞典》）的書，講述了世界上154種細微情緒，跟它們背后的故事：

Ambiguphobia：事務模棱兩可就很不爽，非解釋清楚不可的心情。

Dolce：無所事事的快樂。

schadenfreude：聽到他人的不幸，感到一種莫名喜悅的私密心情。

Vergüenza：某人當眾出丑，作為旁觀者的你比他還要尷尬。

是不是光看到這些詞，就會想起自己某個場景下的體驗？這是一種被深度理解的感覺，你描述不出的感覺終于有了一個恰當的詞匯。

正如蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯在書中說：人類從來不會精簡表達情感所需要的詞，我們只會需要更多。

二、我們對內在世界的了解，比我們想象得更匱乏

再重新看看我們常用描述情緒的詞，大多數是一般性的情緒詞匯，比如：焦慮、抑郁、緊張、憤怒……

少數更加籠統的詞，比如：難受。

描述更精確細致情體驗的比如：欣喜若狂和雀躍。前者表達了一種極致的喜悅和激動交織的感覺，后者則是非常有畫面感的“開心得跳起來”。

你大概能感受到這三種詞的差別，這意味著我們對自己情感世界不同層次的理解。

精準地描述情緒，到底為什么重要呢？

舉個例子，如果把我們情感世界比喻成一幅畫，這幅畫本身包含的內容和色彩可能有幾百個圖層這么豐富，但每個人能感受到的層次是不一樣的。比如說自己很“難受”，他可能就只體驗到兩三個圖層，說“雀躍”的人，可能會體驗到十幾個。而這種差別，會影響我們對自己情感世界的認知和體驗，進而影響我們調節情緒和做決策的能力。一些研究表明，那些擁有更高“情緒粒度”的人，抗壓能力更強，也更少酗酒。

這跟大腦產生情緒的作用機制有關。在麗薩的研究中，她發現，我們大腦最重要的作用不是思考和感覺，而是讓我們活著，這就要求它不停地對即將發生的事情做出預測，這種預測決定了我們如何感知自己和他人的情緒，以及如何根據情緒做出反應。

而大腦要準確地做出預測，就需要對這些情緒建立“概念”。我們腦子里每天都要閃過無數個念頭和感覺，有的已經被我們標記了出來，比如：焦慮、恐懼、擔憂、喜悅。當它們閃過的時候，因為你已經有了這樣的概念，你會馬上識別出來，理解自己發生了什么，然后做出必要的反應。

回到剛剛那個比喻，如果我們的情感世界是一幅包含著幾百個、甚至幾千個圖層的畫，那我們對它現有的認知其實是遠遠不夠的。除了這些被標記出來的概念，還有很多沒有被命名的感覺，它們可能沒有焦慮、快樂出現得那么頻繁，或者它會由某種特定的情境觸發，沒那么典型，我們對它們其實是缺乏認識的。

這樣，當這種情緒出現的時候，你就沒辦法識別出來它，更沒法理解它要告訴你什么信息，進而做出反應了。

另一方面，語言的作用不僅僅是描繪出我們經歷的某種現象，它還反過來幫助和構造新的經驗。發展心理學領域就有人嘗試通過豐富兒童地情緒詞匯，幫助他們發展情緒能（Saarni,1999）。耶魯大學的馬克·布拉克特發現，教10和11歲的孩子更豐富的情感詞匯可以提高他們的年終成績，促進課堂上更好的行為。“我們的情感體驗越精細，我們越有能力理解我們的內在生活。”

一個只有“感覺真棒”和“感覺糟糕”兩個情緒概念的人，和知道很多種真棒（爽快、甜蜜、愉悅、著迷、感動、慶幸、滿足）、很多種糟糕（沮喪、失落、煩躁、苦澀、辛酸、窩火），以及更多復雜的情感（詫異、迷惘、惆悵、寂寞、淡漠、惋惜）的人，他們理解和處理情緒的能力是不同的。那些有更多“情緒詞匯量”的人，大腦會有更多的選擇預測、分類和感知情緒，并隨之做出反應。

三、如何通過建立“情緒詞匯庫”提高情緒粒度？

1. 學習新詞匯 

洛馬斯的“正面詞典項目”網站收錄了很多關于積極情緒和復雜的偏積極情緒的詞，從里面翻翻可能會有新收獲。

蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯的《心情詞典》也是一個現成的情緒詞匯庫，感興趣的同學可以看看。

閱讀文學作品也是一個好的方式，很多藝術形式都是在挖掘更深層的情感世界，好的文學作品會描述非常微妙復雜的情緒體驗。

2. 創造屬于自己的情緒詞匯 

你完全可以自創描述自己情緒體驗的詞，或者是一個短語。作家杰弗里·尤金尼德斯就在他的小說《米德爾塞克斯》中展示了一系列有趣的例子，包括“中年開始對鏡子的憎恨”、“只能帶著幻想入睡的失望”。

如果你覺得這對你有些難度，可以參照這樣的短語：

具體的場景（時間，地點，環境，你在做什么）+具體的感覺

比如“交完稿之后覺得這周已經結束了”的放松感，再或者“周六晚上既想去見朋友又想看電影的矛盾感覺”。

它可能非常個人，沒關系，能幫你表達自己就好。

在洛馬斯的網站上，專門有一個facebook窗口鼓勵人們發布自己的情緒詞匯，有相同體驗的人就可以使用它。有點像一個關于情緒的維基百科。

3. 拆解常見的情緒詞匯 

拆解我們常用的“焦慮”“恐懼”“憤怒”這類詞，也能提高我們的情緒粒度。具體包括：

給情緒打分：當你感到焦慮的時候，問問自己：如果焦慮的程度滿分有10分，現在有幾分？

拆解情緒的構成和比例：很多時候，我們的感覺是混雜的，與其說我很“難受”，不如問問自己這種“難受”包括了什么，嘗試描述出來。

舉個例子，你剛跟同事吵了一架，心里很不爽，這時候，就可以找張紙，嘗試把這種“不爽”描述出來，看看里面包括了什么（一開始可能很難去細致分辨“不爽”里面的情緒，沒關系，可以先起個頭：我現在很不爽……這是因為……慢慢這些情緒就會自己“跑”出來了）：

我現在很不爽，這是因為我剛剛跟XX吵架了，我覺得他說我不負責任讓我很難過，還有點委屈，因為我挺想把這個事做好的；可我之前太焦慮了，影響到了自己的狀態；我覺得自己最近太累了，疲憊感的累積讓我很容易情緒失控……

寫著寫著，你自己就知道該怎么辦了。

4. 對情緒進行分類 

按強烈程度分：同樣是“擔憂”，“心事重重”“提心吊膽”和“牽腸掛肚”就是不同的級別。

按感情色彩分：哪些情緒讓你不舒服？哪些情緒讓你感覺很好？哪些情緒對你來說是中性的？

這也能幫你理清和修正自己對情緒的理解方式。

我們都渴望被了解，但奇怪的是，我們在了解自己這件事上投入的精力其實遠遠不夠。而建立“情緒詞匯庫”就提供了這么一種途徑：在被理解之前，先成為自己的“知己”。

參考：

https：//ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/

https：//ideas.ted.com/try-these-two-smart-techniques-to-help-you-master-your-emotions/

《心情詞典》：【英】蒂芙尼 · 瓦特 · 史密斯，江蘇鳳凰文藝出版社，2016-9

Lisa Feldman Barrett  et al.，A Role for Emotional Granularity in Judging

O?ati Socio-legal Series 9(9(5))：557-576,2019,DOI： 10.35295/osls.iisl/0000-0000-0000-1087

Tim Lomas，Experiential cartography, and the significance of "untranslatable" words,Theory & Psychology 28(2),2018,DOI： 10.1177/0959354318772914

Tim Lomas，Towards a positive cross-cultural lexicography： Enriching our emotional landscape through 216 ‘untranslatable’ words pertaining to well-being,

The Journal of Positive Psychology 11(5)：546-558,2016

DOI： 10.1080/17439760.2015.1127993

本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：李歪歪